ricette salute in cucina

Fagottini di verza con ripieno allo sgombro

Da qualche tempo ci siamo messi in testa di mangiare meglio, certo si può migliorare, ma ci sembra di essere sulla buona strada. Ci siamo dati poche e semplici regole: quantità giuste, dieta variata, colorata, materie prime il più possibile sane e di stagione. Abbiamo continuato a consumare verdure come sempre, ridotto un po’ le carni rosse e introdotto il pesce.

Stavolta vi proponiamo un esperimento che abbiamo fatto: dei fagottini di verza con ripieno allo sgombro. Si tratti di un piatto più che di stagione, sia lo sgombro che la verza infatti sono prodotti invernali e il sapore deciso del primo si accompagna bene a quello meno intenso della seconda, che fornisce una leggera croccantezza al tutto.

DSC_0247

Prima di passare alla ricetta, conosciamo meglio i due protagonisti:

Lo sgombro è un predatore appartenente al cosiddetto pesce azzurro, come le acciughe, le alici, le sarde e le sardine. Vive nell’atlantico del nord, nel mare del nord e in tutto il  mediterraneo quindi il pescato dei nostri mercati è spesso italiano. L’aspetto è caratteristico, con il ventre biancastro, i fianchi argentati e il dorso verde, con le tipiche striature nere. Di norma gli scombri che si trovano sui banchi del pesce  misurano una ventina di centimetri. Lo sgombro è ricco di proteine facilmente assimilabili, ha un basso apporto calorico , ma soprattutto, come tutti i pesci azzurri, è ricco di acidi grassi polinsaturi, i famosi Omega3, essenziali nella protezione dalle malattie cardiovascolari.

DSC_0232

La verza, o cavolo verza, la conoscete tutti, ed è un altro protagonista delle tavole invernali. Se dovessimo riassumerla in poche parole diremmo: ipocalorica (30 cal/100g), antistress (ossidativo), protettiva (della mucosa gastrica). Avete bisogno di altro? Aggiungiamo che favorisce il senso di sazietà, come tutti i membri della sua famiglia (cavoli, broccoli & co.) contiene vitamina C e tanti sali minerali e altre sostanze che si ritiene abbiamo proprietà antitumorali.

Insomma, questa ricetta è saporita, sana, e anche economica, perchè lo sgombro costa poco (noi in offerta li abbiamo pagati circa 1,50 € l’uno già eviscerati) e la verza pure, se addirittura non l’avete nell’orto, come noi.

Veniamo al dunque, ingredienti e preparazione.

Fagottini di verza con ripieno allo sgombro

senza glutine_smalloksenza latticini_smalloksenza lievito_smalloksenza uova_smallok

sgombro alla piastra semi omega3 territori coop quinoa

Per 8 fagottini piuttosto cicciottelli noi abbiamo preso:

  • 1 verza
  • 2 sgombri
  • 1 bicchiere di cous-cous (o cavolfiore, gluten-free e più leggero)
  • 2 spicchi d’aglio
  • rosmarino, timo, prezzemolo
  • sale
  • olio e.v.o.

Mondate la verza e separate le foglie facendo attenzione a non romperle. Mettete a bollire una pentola con abbondante acqua.

Sminuzzate timo, prezzemolo, un po’ di rosmarino e schiacciate leggermente i due spicchi d’aglio. Prendete gli sgombri, praticate due o tre incisiono diagonali sui fianchi e cospargeteli sia dentro che fuori con il trito di erbe. Massaggiateli leggermente per far penetrare gli aromi nei tagli. Mettete nella pancia lo spicchio d’aglio e un rametto di rosmarino.

DSC_0233

Per lo sgombro, essendo un pesce piuttosto grasso, la cottur     a ideale è alla piastra o grigliato, mettete quindi a scaldare una bistecchiera e quando è bella calda, adagiatevi sopra gli sgombri. Girateli un paio di volte per controllarne la cottura, ma cuociono davvero in pochi minuti. Levateli dal fuoco e fateli raffreddare.

DSC_0245

Se l’acqua della pentola bolle, buttate le foglie fatele lessare per 6 minuti per ammorbidirle. Levatele dalla pentola e mettete da parte un bicchiere di acqua di cottura che userete per cuocere il cous-cous. Non preoccupatevi dell’odore della verza, scottandola per pochi minuti non lo sentirete quasi.

A questo punto non resta che assemblare il tutto. Prendete una foglia di verza e disponetevi all’interno un po’ di pesce (attenzione alle lische) e un po’ di cous-cous. Insaporite con sale e pepe, anche se il pesce è già abbastanza saporito di suo e richiudete la foglia su se stessa. Sovrapponetene un’altra in senso opposto e legate il tutto con lo spago per gli arrosti (QUI potete vedere un video di come fare) e disponeteli in una casseruola per il forno.

DSC_0241

Scaldate il forno a 180° e ripassateli per 10 minuti coperti da un foglio di alluminio. Per servirli noi li abbiamo accompagnati a una salsa di pomodoro piccante al coriandolo (QUI) Siete pronti a godervi questi fagottini di verza con ripieno allo sgombro, una botta di salute e sapore!

Vi lasciamo con alcune note: il cous cous ci è servito per legare il ripieno, ma se avete problemi col glutine potete sostituirlo con le patate o, meglio ancora con il cavolfiore. Sempre in tema di ripieno, noi abbiamo messo il pesce a tocchetti, ma se volete amalgamarlo meglio, potete impastarlo in una ciotola insieme al cous-cous prima di farcire gli involtini. 

Con questa ricetta ci siamo classificati tra i vincitori del contest “Colesterolo cattivo? No grazie!”

Banner-350x262-18-Giugno-2014_DEFINITIVI-CON-TESTO-327x262

 

 

3833 amici sono stati qui 7 amici oggi sono stati qui

Pensacuoca e Fotomangio

Gli articoli di Pensacuoca e Fotomangio sono quelli scritti a quattro mani. La maggior parte dei nostri articoli nasce così, dopo lunghe trattative su tutto. Lui è preciso, ha un ottimo palato e la pazienza per settare correttamente la macchina fotografica. Lei è quella creativa ma scapestrata.

2 commenti

Clicca qui per postare un commento

Ti è piaciuto? non ti è piaciuto? lasciaci un commento!

Non perderti nessun articolo!

Orgogliosi di essere in

Orgogliosi di essere in

Partecipiamo al

Partecipiamo al

Archives

Acqua&Menta è membro di

aifb associazione italiana food blogger

Seguici su:

 

facebooktwittergoogle+pinterestyoutuberss

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: