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Sgombro alla piastra in crosta di semi con verdure e quinoa agli odori

Con questo sgombro alla piastra in crosta di semi aggiungiamo un altro piatto sano alla nostra collaborazione col portale Territori Coop. La categoria pesce azzurro racchiude diverse specie di pesci cosiddetti poveri, per anni alla base dell’alimentazione di molte comunità e rivalutata ultimamente grazie agli studi che ne comprovano le sue caratteristiche nutrizionali. Acciughe, alici, sardine e sgombri sono ricchi di aminoacidi essenziali e acidi grassi polinsaturi Omega-3 che hanno effetti benefici sul controllo di colesterolo e trigliceridi, riducendo il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, e proteggono le cellule dall’invecchiamento.

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Il pesce azzurro contiene minerali, tra i quali fosforo, magnesio e potassio, e vitamine del gruppo B, D e A. Tra gli aminoacidi, la lisina e la metionina favoriscono lo produzione di anticorpi, ormoni ed enzimi.

Lo sgombro in particolare è il più grasso tra i pesci azzurri e il più ricco in potassio, con un buon contenuto di Omega-3 (2%). Il metodo di cottura influenza la disponibilità di alcuni nutrienti: i migliore sono al vapore o la marinatura, mentre con la cottura alla piastra si perdono circa la metà degli acidi grassi disponibili. Dato il sapore deciso, tuttavia, la cottura alla piastra ben si adatta allo sgombro, che può essere cucinato intero o sfilettato.

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Lo sgombro è un predatore che vive nell’Atlantico del nord, nel Mare del Nord e in tutto il Mediterraneo. L’aspetto è caratteristico, con il ventre biancastro, i fianchi argentati e il dorso verde, con le tipiche striature scure. Di norma gli scombri commercializzati misurano una ventina di centimetri.

Quando si compra il pesce è importante farlo in modo consapevole. Come per la frutta e la verdura, anche il pesce ha una sua stagionalità che rispetta i cicli riproduttivi delle specie; inoltre cercate di acquistare pesce pescato il più possibile vicino a voi. Leggete le etichette: anche i banchi della grande distribuzione ormai espongono un’etichetta “trasparente” che indica se il pesce è fresco o decongelato, se di allevamento o pescato e, in quest’ultimo caso, in che area (es. Mediterraneo, codice FAO 37).

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La quinoa è un ottimo accompagnamento al pesce azzurro, contiene molte sostanze simili (acidi grassi polinsaturi come l’acido linoleico, aminoacidi essenziali, minerali) e in quantità superiori rispetto ai cereali. Si può considerare un alimento completo e indicato nelle diete contro l’arteriosclerosi e l’ipercolesterolemia, nonché nell’alimentazione senza glutine.

Sgombro alla piastra in crosta di semi con verdure e quinoa agli odori

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Per 4 persone:

Per la quinoa agli odori

  • 1 tazza di quinoa (circa 200 g); noi abbiamo utilizzato un mix di quinoa rossa, bianca e nera
  • erba cipollina, basilico, menta a piacere
  • 1 limone non trattato
  • olio extravergine di oliva
  • un pizzico di sale (facoltativo)

Sciacquate la quinoa in un colino sotto acqua fredda corrente. Cuocetela seguendo le indicazioni riportate sulla confezione: noi abbiamo messo una tazza di quinoa e due tazze di acqua in una pentola e abbiamo portato a ebollizione; una volta che l’acqua bolle, coprite col coperchio, abbassate la fiamma e aspettate 10 minuti. Poi spegnete e lasciate riposare per 5 minuti, senza togliere il coperchio.

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Condite con due cucchiai di olio extravergine di oliva e con le erbe aromatiche tritate. Noi abbiamo utilizzato anche un po’ di basilico viola, come vezzo, e qualche fogliolina di Mentha spicata, è molto forte ma dà un profumo e un sapore incredibile. Infine abbiamo aggiunto la scorza di un limone non trattato e qualche cucchiaino del suo succo: la quinoa tende a essere un po’ asciutta e il succo di limone vi aiuterà a non esagerare con l’olio. Assaggiate, eventualmente aggiungete altre erbe aromatiche e, se proprio vi sembra necessario, aggiungete un pizzico di sale.

Per le verdure saporite

  • una melanzana
  • un peperone giallo
  • una cipolla rossa lunga
  • due pomodori
  • 150 g di capperi
  • tre cucchiai di olive nere secche
  • alcuni cucunci sotto aceto per decorare
  • pepe nero q.b.
  • olio extravergine di oliva

Tagliate finemente la cipolla e rosolatela con due cucchiai di olio extravergine di oliva in un wok o in una padella larga. Una volta dorata, aggiungete le melanzane e lasciatele cuocere, saltandole ogni tanto. Il salto è fondamentale per girare le verdure, affinché cuociano in modo uniforme; se utilizzerete un cucchiaio probabilmente vi ritroverete a fine cottura con le verdure spappolate.

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Una volta ammorbidite le melanzane, aggiungete il peperone tagliato fine, e dopo qualche minuto anche il pomodoro a cubetti, i capperi sciacquati e le olive snocciolate e sminuzzate. Saltate bene tutto e aggiungete un pizzico di pepe nero macinato al momento. Guarnite con alcuni cucunci.

Per lo sgombro

  • 2 sgombri di circa 25 cm
  • semi di girasole
  • semi di sesamo
  • semi di sesamo nero
  • pistacchi

Se non l’ha fatto il pescivendolo per voi, eviscerate e sfilettate gli sgombri, levate tutte le lische e sciacquateli sotto acqua corrente. Disponete in un piatto piano i semi mescolati a piacere e adagiatevi sopra i filetti per ricoprirli per bene.

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Scaldate una padella antiaderente e adagiatevi i filetti, lasciate cuocere un paio di minuti a fuoco alto e poi girateli. Lasciate tostare un altro paio di minuti i semi, poi abbassate il fuoco e terminate la cottura per altri 4-5 minuti. I tempi possono variare in funzione dello spessore dei filetti.

Insomma, questa ricetta è saporita, sana, ed economica; il gusto sapido delle verdure e dello sgombro, quello aromatico della quinoa e quello tostato dei semi si combinano alla perfezione a ogni boccone, lasciandovi leggeri ma appagati!

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Pensacuoca e Fotomangio

Gli articoli di Pensacuoca e Fotomangio sono quelli scritti a quattro mani. La maggior parte dei nostri articoli nasce così, dopo lunghe trattative su tutto. Lui è preciso, ha un ottimo palato e la pazienza per settare correttamente la macchina fotografica. Lei è quella creativa ma scapestrata.

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