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Una colazione buona e sana: granola e barrette ai cereali

La colazione è un pasto importantissimo, da molti sottovalutato. È da un po’ di tempo che sperimentiamo muesli, granola e barrette, in primis perché ci piacciono. poi perché ci sembrano un buon modo di cominciare la giornata, con una sferzata di energia, una dose non troppo abbondante di zucchero e un buon mix di carboidrati e proteine.

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Prepararseli in casa permette di gestire quantità, proporzioni e nutrienti ottenendo una colazione buona e sana per tutti. Cereali e crusca forniscono minerali e fibre che danno sazietà e favoriscono il transito intestinale. Gli altri ingredienti, oltre a rendere il tutto decisamente più appetitoso, apportano una grande quantità di nutrienti diversi, tutti molto utili, che proviamo a sintetizzarvi qui di seguito, tenendo a precisare che non è un elenco esaustivo, per non annoiarvi troppo!

Molti degli ingredienti che abbiamo utilizzato in granola e barrette fanno parte de “I magnifici 20” di Marco Bianchi (2010, Adriano Salani Editore, Milano): il sesamo, il lino, le albicocche disidratate, la frutta rossa, i datteri, le noci, i pistacchi, le mandorle, le nocciole e – a sorpresa – anche il cioccolato fondente. Si tratta di ingredienti molto calorici, per cui non mangiatene a secchiate, ma ciascuno di loro è ricco di nutrienti e se ne raccomanda l’assunzione di piccole dosi ogni giorno.

Il sesamo, ad esempio, è ricco di proteine, vitamine, minerali, oltre che di fattori di crescita, sostanze disinfiammanti e tranquillanti, acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Gli altri semi oleosi, come quelli di girasole e di zucca, sono un altro prezioso ingrediente delle nostre barrette. I semi di girasole, tra le altre, apportano la preziosa vitamina B12 mentre i semi di zucca sono ricchi in ferro, zinco e fosforo.

L’albicocca è un importate fornitore di vitamina A, grazie all’elevato contenuto di betacarotene, e contiene anche buone percentuali di potassio e altri minerali.

Io adoro questi mix con i frutti rossi (mirtilli, fragole, lamponi, ciliegie) o con altra frutta che aggiunge un po’ di acidità; meglio se non dolcificata, ma semplicemente essiccata. Ciliegie, mirtilli, fragole, ribes e more sono un concentrato di polifenoli che ci difendono dai radicali liberi e sono anche un rimedio contro episodi di stitichezza occasionale per il buon apporto di fibre insolubili. La fragola è ricca di acido acetilsalicilico, il principio attivo dell’aspirina, e vitamina C. La ciliegia è ricca di ferro, vitamina A e C e altri minerali e oligoelementi come manganese, zinco e rame.

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Altro gustoso frutto rosso è il lampone, che ci fornisce antiossidanti, astringenti, anticoagulanti come i tannini e flavoni. Altri importanti nutrienti presenti sono vitamine, minerali, e acidi organici. E i mirtilli? E i ribes rossi? Oltre a contenere molte delle sostanze nutritive degli altri frutti rossi, il mirtillo ha un azione vasoprotettrice mentre i ribes sono ricchi di antociani, potassio, e acido ascorbico (vitamina C). Le more, per finire, hanno una spiccata azione antiossidante grazie all’elevata presenza di ellagitannini, contenuti anche in lamponi, noci, ribes, fragola e melograno.

Un buon mix che si rispetti deve avere una componente “crunchy”, croccante, quindi cosa aggiungere di meglio se non un po’ di frutta secca? Datteri, noci, pinoli, nocciole, pistacchi e mandorle devono entrare nella nostra dieta quotidiana, non solo durante le feste natalizie, e il motivo è semplice: sono ricchi di proteine, vitamine, sali minerali, fibre insolubili, grassi saturi e polinsaturi. Attenzione alle dosi, però, sono infatti alimenti molto calorici, quindi non esagerate. Il consumo regolare di frutta secca (30-35 g al dì) contribuisce a diminuire sensibilmente il rischio di problemi cardiaci.

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Le nocciole apportano vitamina A, ma soprattutto acidi grassi Omega-6, Omega-3 e vitamina E. Le mandorle sono ricche di fibre, potassio, fosforo, calcio e magnesio. Tra la frutta secca, i pistacchi contengono la maggior quantità di potassio e sono indicati per chi soffre di anemia e ritenzione idrica perché quasi privi di sodio. Le noci sono molto energetiche, ma sono l’ideale per combattere la stanchezza, specie nei cambi di stagione. Ferro, calcio, magnesio, fluoro, zinco, fosforo e altri minerali danno un contributo notevole alla nostra vitalità. Aiutano anche a fissare il calcio nelle ossa e apportano Omega-3, vitamine B ed E.

I datteri li associamo più alla frutta disidratata che secca, detto questo, danno energia immediata e sono consigliati per sportivi, studenti e gestanti. Attenzione agli zuccheri, però, che ne costituiscono circa il 70%. La ricchezza di minerali e vitamine del gruppo B, li rende anche rimineralizzanti e lassativi. Per abbassare l’apporto di zuccheri, cercateli freschi!

A questo punto non vi resta che decidere: morbido o croccante? Passato al forno oppure in padella? Veloce o velocissimo? In entrambi i casi vi sconsiglio di buttarvi dentro frutta essiccata a caso (o, ancora peggio, quei mix che si trovano in commercio con dentro di tutto). Tematizzando la vostra colazione (ad esempio una settimana con i frutti rossi, la settimana dopo con datteri e albicocche e così via) avrete anche il vantaggio di variare i sapori, e avere una colazione sempre diversa.

Granola croccante per la colazione

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Ingredienti per due barattoli:

  • 150 g di fiocchi di avena
  • 50 g di cruschini (o di crusca di altro tipo)
  • 100 g semi oleosi
  • 100 g frutta secca a vostro piacere
  • 2 cucchiai farina di mandorle
  • 100 g zucchero di canna
  • 60 g olio di riso o di semi di girasole estratti a freddo (o olio e.v.o. molto delicato)
  • 50 g acqua
  • 200 g di cioccolato fondente min. 70%

 

Scaldate il forno a 150°. Mentre il forno va in temperatura, mescolate gli ingredienti secchi tra loro.

In un pentolino sciogliete lo zucchero nell’acqua, cuocendo a fuoco basso; una volta sciolto, aggiungete l’olio di riso. Versate il composto sugli ingredienti secchi e mescolate molto bene.

Versate in una teglia coperta di carta forno, senza pressare, e infornate per circa 45 minuti, fino a doratura. Sfornate e lasciate raffreddare, poi rompete il composto in pezzi con le mani.

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Tagliate in piccoli quadratini il cioccolato fondente e unitelo al composto; volendo potete aggiungere anche frutta disidratata a vostro piacere (non passatela in forno però, perché potrebbe carbonizzarsi!) e cornflakes.

Tenete il vostro composto a riparo dall’umidità: io l’ho chiuso in vasi di vetro e l’ho tenuto in frigorifero (troppo caldo questa estate!), d’inverno potete anche tenerlo in dispensa.

Barrette di cereali ai frutti rossi

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Per una ventina di barrette:

  • 2 tazze di fiocchi di avena
  • 1 tazza di semini: sesamo tostato, sesamo nero tostato, girasole, zucca, lino
  • 1 tazza di frutta rossa essiccata (mirtilli, fragole, lamponi, ciliegie)
  • una tazza scarsa di cruschetti (o di crusca di altro tipo)
  • mezza tazza di bacche di goji
  • una tazza di frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi, ecc.) tutto al naturale (non tostato e non salato)
  • un pizzicone di sale

Per lo sciroppo:

  • 150 g di olio di riso o di olio e.v.o. molto delicato
  • 150 g di miele millefiori
  • 45 g di zucchero di canna integrale

Per completare:

  • 200 g di cioccolato fondente min. 70% (facoltativo)
  • granella di fave di cacao ricoperta di cioccolato (Domori) o gocce di cioccolato fondente

Foderate una teglia con carta da forno; è importante che stia ferma, basta che la bagnate con tre-quattro gocce di acqua e la carta da forno aderirà perfettamente.

Sciogliete il cioccolato fondente a microonde o a bagnomaria e versatelo sulla carta da forno. Con una spatola spargetelo in modo da ottenere un sottile strato uniforme.

In un pentolino piccolo fate sciogliere il miele e lo zucchero insieme all’olio; mescolate spesso e bene. Una volta sciolto lo zucchero e ben amalgamato, fate cuocere qualche minuto per far prendere un sapore di “caramello”.

Mentre lo zucchero si scioglie, mescolate insieme tutti gli ingredienti secchi in un’ampia ciotola (io di solito tengo indietro una manciata di frutti rossi per la “decorazione”). Aggiungete lo “sciroppo” e mescolate accuratamente fino a far amalgamare bene tutti gli ingredienti. Versate nella teglia, coprite con un altro foglio di carta da forno e stendete bene il composto premendolo bene; potete aiutarvi con un cucchiaio, con le mani o con il batticarne. Una volta che avrete livellato bene il composto, aggiungete sulla superficie i frutti rossi e il cioccolato che avete tenuto da parte.

Riponete la teglia in frigorifero per un paio d’ore poi tagliate in barrette.

Le barrette rimangono morbide, soprattutto quando fa caldo. Io le ho conservate in un contenitore ermetico in frigorifero.

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Pensacuoca e Fotomangio

Gli articoli di Pensacuoca e Fotomangio sono quelli scritti a quattro mani. La maggior parte dei nostri articoli nasce così, dopo lunghe trattative su tutto. Lui è preciso, ha un ottimo palato e la pazienza per settare correttamente la macchina fotografica. Lei è quella creativa ma scapestrata.

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