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Bambini a tavola: educazione alimentare con il sorriso

Sabato pomeriggio educativo al Toscano con la dottoressa Elena Piovanelli, dietista, che ha parlato a genitori e nonni di bambini a tavola. Una lezione di educazione alimentare con il sorriso, che ha dato qualche suggerimento ai genitori per invogliare i bambini a mangiare la verdura più volentieri e ha sfatato qualche mito.

Bambini a tavola dottoressa dietista elena piovanelli lorenza ongari dal toscano eventi

La dietista si occupa di diete, ma con questa parola spesso siamo prevenuti (colpa di un momento storico in cui siamo bombardati da messaggi che fanno disinformazione). Dieta è una corretta alimentazione, ovvero mangiare i cibi che forniscono al corpo tutte le sostanze di cui ha bisogno per mantenere il suo buono stato di salute. Tutti dobbiamo seguire una dieta, perché riguarda la nostra salute. Nessuno sta parlando di peso (questo è un pregiudizio), poi è ovvio che esistono anche diete ipocaloriche, per la donna in gravidanza, per le allergie, e così via. Gli alimenti hanno sostanze di cui noi abbiamo bisogno, che altrimenti non è in grado di produrre, e dobbiamo stare attenti tanto agli eccessi quanto alle carenze: sono entrambi pericolosi.

Non dobbiamo accontentarci di vedere i bambini mangiare, occorre che si nutrano nel modo corretto: cosa mangia? come? quanto? Sono tante le cose sulle quali riflettere. Se fossimo in un paese con difficoltà di accesso al cibo non ci porremmo molte domande, ma non abbiamo questo problema.

Inoltre non dobbiamo mai pensare di sapere tutto: la scienza dell’alimentazione è in evoluzione e può essere confermata, smentita, o integrata. Non si può sapere già tutto, bisogna seguire un minimo l’evoluzione.

I temi sui quali si è concentrato l’intervento di Elena per aiutare i genitori che oggi sono in difficoltà a gestire il momento del pasto sono:

  • le verdure non sono un semplice contorno
  • l’importanza dei colori di frutta e verdura
  • i NO che vengono detti dai bambini a tavola riferiti ai cibi
  • informazioni e suggerimenti per aiutare a far sì che i bambini familiarizzino con i vegetali
  • dare il buon esempio
  • “quadri da mangiare”
  • il galateo a tavola

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  1. Le verdure non sono un semplice contorno

Se definiamo le verdure un contorno, per il significato stesso della parola “contorno”, sembra che siano qualcosa di accessorio, di non fondamentale. Questo è sminuente perché non possiamo fare a meno di frutta e verdura.

Esiste una forte correlazione tra quello che mangiamo e la nostra salute, una relazione stretta che riguarda la durata e la qualità della vita. Consumando regolarmente frutta e verdura il bambino avrà un corpo più sano e diventerà un adulto sano. L’apporto di frutta e verdura è inversamente associato anche al problema dell’obesità, e questo vale non solo per i bambini, ma anche per gli adulti. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha lanciato un nuovo allarme: nei paesi occidentali si consumano poca frutta e verdura.

Verdura e frutta fresca contengono:

  • acqua, un nutriente fondamentale;
  • fibre: sono tante e si dividono in due famiglie, solubili e insolubili. Le fibre hanno tantissime funzioni nel nostro corpo, ad esempio formano le feci: spesso anche i bambini hanno problemi di intestino pigro, se non mangiano vegetali difficilmente scaricheranno regolarmente. Inoltre le fibre tengono sotto controllo il colesterolo, abbassano il rischio di diabete, e così via;
  • vitamine: alcune rimangono anche dopo la cottura, altre sono distrutte dalla cottura, per questo è importante alternare verdure cotte e verdure crude. Inoltre se faccio cuocere troppo i cibi impoverisco l’alimento;
  • sali minerali: magnesio, potassio, calcio e ferro. Se pensiamo al calcio solitamente pensiamo ai latticini e al ferro la carne;
  • antiossidanti: rallentano l’invecchiamento delle nostre cellule. Se una cellula invecchia precocemente si ammala; se rimane giovane combatte i danni e diventa minore rischio di patologie gravi;
  • fitocomposti: hanno un effetto protettivo nei confronti di molte malattie, come malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori.

Inoltre le verdure hanno poco sodio, poche calorie, un basso contenuto di grassi e di carboidrati. Proprio per questo ultimo motivo i tuberi, pur essendo ortaggi, da un punto di vista nutrizionale non vengono considerati una verdura: l’amido contenuto è simile ai carboidrati presenti nei cereali. Queste carenze non sono uno svantaggio, oggi la popolazione media eccede con grassi, spesso anche con i carboidrati (soprattutto quelli derivanti da zuccheri), con il sale (che contiene il sodio) e in generale con le calorie.

La verdura favorisce il senso di sazietà, è utile per prevenire problemi di peso, aiuta l’intestino e con la prevenzione delle malattie.

  1. Quanta e quale frutta e verdura?

È importante consumare minimo 5 porzioni di vegetali al giorno: 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta. Il concetto di porzione non richiama una grammatura, possiamo immaginarci il volume del pugno della nostra mano; questo ci aiuta anche a basare la porzione in base alla persona, o in questo caso al bambino. La porzione può essere un frutto come una mela o una arancia, due o tre frutti più piccoli oppure una coppetta di macedonia. Se il nostro pasto è composto principalmente da verdura ed è abbondante, può essere contato anche come due porzioni.

5 sono anche i colori di cui dovremmo nutrirci: rosso (es. fragole e pomodoro), arancio-giallo (melone e zucca), bianco (cavolfiore e cipolla), verde, blu-viola (uva, mirtilli, prugne, …). Il colore non riguarda la buccia ma la polpa, con alcune eccezioni: ad esempio la melanzana viene classificata nel viola.

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Non dobbiamo essere monotoni ma variare il più possibile. Ogni colore ha una azione differente sul nostro corpo, e di alcuni alimenti ci sono varietà di colore differente (cipolla bianca, rossa, viola, ecc.). I pigmenti che colorano i cibi hanno anche una azione protettiva sui nostri organi.

Le carote esistono arancioni, bianche, viola, gialle e rosse, e hanno proprietà differenti. Nella grande distribuzione ci vengono vendute sempre le stesse cose, la biodiversità sta scomparendo (le multinazionali hanno interessi a omologare) e noi mangiamo sempre le stesse cose. Speriamo che grazie a Expo torneremo a vedere alimenti che stavano cadendo in disuso. Questi alimenti hanno sapori diversi e utilizzi differenti in cucina. Con i nostri consumi possiamo favoriamo alcune logiche e andare a cercare e scoprire cose nuove può avvicinare i bambini alle verdure.

  1. Quando il bambino a tavola dice NO

Capita che i bambini a tavola si rifiutino di mangiare o anche solo di assaggiare cibi la prima volta che gli vengono presentati. È un argomento difficile, ma Elena prova a dare qualche consiglio:

È importante capire perché il bambino non vuole mangiare quella cosa.

Alcune delle nostre preferenze sono legate all’aspetto genetico: siamo tutti differenti ed esistono predisposizioni ad apprezzare alcuni cibi piuttosto che altri, ma in gran parte le nostre preferenze alimentari sono legate alle esperienze che abbiamo avuto.

Le nostre preferenze di gusto iniziano già a svilupparsi nel grembo materno, da ciò che mangia la mamma: alcuni studi hanno fatto vedere, già alla ventiseiesima settimana di gravidanza, come cambia l’espressione del feto se la mamma mangia un alimento piuttosto che un altro. Questo ci aiuta a comprendere che serve TEMPO per cambiare le abitudini alimentari dei bambini e i loro gusti, anche perché questo percorso è iniziato DA TEMPO.

Anche lo svezzamento è importante: i bambini che entrano in contatto prima degli altri con tanti ortaggi diversi si abituano alla varietà. Già nei primi mesi in cui avviciniamo i bambini al cibo dobbiamo cercare di variare, seguendo le indicazioni del pediatra, mentre troppo spesso siamo monotoni nelle nostre abitudini (cuciniamo quei quattro ortaggi che ci piacciono maggiormente e basta).

Il gusto viene percepito con le papille gustative, ma è molto importante anche l’olfatto, che incide notevolmente nella valutazione del gusto. Il gusto passa anche attraverso colore, forma, consistenza e aspetto di un alimento; persino il rumore può influire. Anche noi adulti ci faremmo condizionare e saremmo perplessi davanti a una insalata marrone o nera, penseremmo che è marcia, che non è stata conservata correttamente.

Talvolta i bambini rifiutano il cibo per il clima di tensione: spesso amano gli alimenti mangiati in situazioni piacevoli e rifiutano i piatti che associano a qualche evento negativo (lo facciamo noi: “qual giorno avevo mangiato quell’alimento e sono stato male, non lo mangio più”, anche se magari sono stato male perché avevo un virus gastrointestinale, non per quel cibo). Le tensioni e gli obblighi intimoriscono, lo stomaco del bambino si chiude, ed è meno stimolato all’assaggio.

Se riusciamo a capire perché il bambino non ha mangiato l’alimento (per la consistenza, il colore, la temperatura, ecc.) potremo tenerne conto nel prossimo assaggio. In particolare il verde è uno dei motivi per cui i bambini non mangiano il verde: per fortuna non esistono solo verdure verdi, e nel frattempo potremmo raccontare favolette sui colori degli alimenti per introdurre anche il verde.

Tra i 6 e i 12 anni compaiono le avversioni alimentari: è una normale fase della vita. Si chiama neofobia ed è la paura di ciò che è nuovo, che a tavola si traduce nella paura di assaggiare ciò che è nuovo. Se si gestisce male la cosa creiamo un trauma nel bambino, l’obbligo lo porterà a non lo assaggiare più quel cibo serenamente. Le papille educative possono essere educate; magari un bambino riassaggia un alimento dopo qualche anno, magari a una festa con gli amici, e scopre che gli piace; se creo un trauma non torno indietro.

“Ogni lustro un gusto”: ogni 4-5 anni le nostre papille gustative si modificano e i gusti cambiano, ciò che non ci piaceva potrebbe rivelarsi buono. Queste cose vanno spiegate ai bambini: “così come oggi non guardi i cartoni animati di quando eri piccolo, con il cibo è lo stesso”. È importante spiegare ai bambini che i cibi vanno riassaggiati (dopo 6 mesi, non la settimana dopo).

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  1. Aiutiamo i bambini a familiarizzare con i vegetali    

È importante portare a conoscenza i bambini delle verdure, poi alcune possono non mangiarle, ma devono aumentare il loro bagaglio di conoscenze: se non conosco un alimento non mi viene voglia di mangiarlo. Il problema non sussiste se al nostro bambino non piace un alimento, ma se ha timore all’assaggio.

Una cosa che non va assolutamente fatta è l’uso abbastanza diffuso di abbinare clausola ad esempio “se mangi la minestra puoi giocare con la playstation”: è controproducente. Sfiniti e stremati, i genitori piuttosto che vedere che il bambino non assaggia pensano che ci sia bisogno di trovare un modo per gratificarlo. 9 bambini su 10 decidono che quell’alimento forse non è così buono, se addirittura viene premiato: deve esserci qualcosa che non va. Se diamo un premio per assaggiare l’insalata, non penserà che l’insalata è buonissima, non scoprirà il piacere. Meglio dirgli che se mangia l’insalata fa qualcosa di buono per la sua salute. Il bambino vuole semplicemente decidere, non vuole imposizioni; può essere utile chiedergli se preferisci assaggiare una cosa piuttosto che un’altra. Mai dirgli “ho perso un sacco di tempo a cucinare, adesso lo assaggi”.

In ogni caso non esistono bacchette magiche, le soluzioni sono diverse e dipendono dalle situazioni; servono pazienza, diplomazia (essere strategici) e fantasia.

Un bambino può aver bisogno di molti assaggi prima di poter dire “mi piace”, prima di sviluppare le papille necessarie per apprezzarlo. L’esperienza induce una preferenza: il semplice fatto di aver già incontrato l’alimento sembra accrescere il fatto che venga gradito (se mi è familiare sono predisposto all’assaggio e a dire che è buono), mentre i bambini sono più intimoriti dalle cose nuove.

Esistono fiabe per i bambini più piccoli, libri in cui si colorano i cibi, libri con esperimenti con frutta e verdura. Preparare il pane e vederlo lievitare, fare un piccolo orto sul davanzale (basta una piantina di basilico) e dar loro il compito di innaffiare, di verificare se le foglie sono pronte e se sono profumate, bendarli e chiedere loro di riconoscere gli alimenti: tutte queste cose li avvicinano alla cucina, e sono passi importanti.

Il cibo non è solo buono da mangiare, ma bello da guardare, da annusare, da pensare e da fantasticare; in particolare quest’ultimo è il livello più adatto ai bambini.

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  1. Dare il buon esempio

Le buone e le cattive abitudini alimentari nascono e si sviluppano nel contesto familiare, saperlo rende più consapevoli i genitori. I figli vanno educati su tanti aspetti, l’alimentazione è tra questi. Noi dobbiamo essere i primi testimonial, non possiamo pretendere che i bambini mangino le verdure se noi non le mangiamo (se fanno così bene perché i miei genitori non le mangiano?).

Siamo i primi a non proporre certi alimenti ai bambini perché a noi non piacciono: a loro potrebbero piacere. Verdure che piacciono a noi potrebbero non piacere a loro, e lo stesso vale anche per i tipi di cottura e i condimenti.

Vedere che quotidianamente a tavola si assaporano con gusto colorati piatti vegetali è la miglior persuasione. Magari non subito, ma potrebbero abbattere i loro timori, magari con l’aiuto dei loro amici che mangiano le verdure.

  1. Quadri da mangiare

Mentre i bambini al Toscano stavano facendo il “Laboratorio Mirò: l’arte delle verdure nel piatto”, Elena ha invitato anche i genitori a essere creativi e preparare piatti belli da vedere e gustosi da mangiare. Se i bambini vedono qualcosa che non appagano l’occhio, forse siamo prevenuti nell’assaggio.

Se vogliamo che i bambini mangino più volentieri le verdure dobbiamo essere abili a individuare consistenze, colori, presentazioni e condimenti che ci aiutino ad abbattere i timori dei bambini per ciò che non è noto.

Con la carota possiamo presentare al bambino tagliatelle, spaghetti, bastoncini o un succo ACE (estratto da noi): tanti modi diversi di presentare la verdura, che danno una percezione in bocca totalmente differente. Magari il bambino non ha voglia di mangiare la mela perché non ha voglia di tenerla in mano: presentarla già tagliata a spicchi, o in un succo di soli vegetali che segue i gusti del bambino, può aiutarci a rendergli più gradita la frutta. Allo stesso modo potremmo proporgli di “fare aperitivo”, come fanno i grandi, e preparare un pinzimonio con carote e altre verdure tagliate a bastoncino. Alcuni studi dimostrano anche che se o bambni mangiano verdura come antipasto sono più propensi a cibi più genuini durante il pasto.

Inoltre i cibi devono essere buoni da fantasticare: ci sono artisti che giocano su questi aspetti, ma anche noi possiamo sbizzarrirci con la fantasia. Oggi abbiamo tantissimi strumenti che possono semplificarci la vita, e tante fonti cui attingere. Segnaliamo ad esempio il libro Funny Plates e il blog Ficosecco e Uvapassa.

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  1. Galateo a tavola

Infine Elena ci ha lasciati con alcune regole per il comportamento dei bambini a tavola:

  • spegnere la tv: distrae. Mentre mangiamo dobbiamo concentrarci su ciò che mangiamo, se non ci godiamo il pasto poi abbiamo “voglia di…”. In più gli spot che passano in televisione reclamano principalmente cibi ricchi di zucchero, grassi e sale e pertanto sono diseducativi;
  • no cellulari, ipad, ecc. per lo stesso motivo: distraggono;
  • fatevi aiutare dal bambino a preparare il cibo e ad apparecchiare la tavola: tenderà a non sprecare il cibo (ne capisce il valore) e in più a essere ordinato;
  • masticare bene e mangiare lentamente, dobbiamo farlo noi per primi;
  • prestare attenzione che sia seduto correttamente a tavola, e soprattutto si mangia a tavola (magari in mensa non fanno quello che fanno a casa perché sanno che ci sono regole);
  • evitare che il bambino arrivi ai pasti troppo affamato o troppo stanco, altrimenti possono nascere discussioni, il bambino è più portato a mangiare alcuni cibi piuttosto che altri.

Infine il pubblico ha rivolto alcune domande a Elena:

  • i vegetali surgelati non sono un problema, ma devono essere scongelati correttamente e non devono cuocere più del dovuto (non perdo i nutrienti durante la surgelazione ma in cottura);
  • gli alimenti in vetro o latta, come ad esempio i legumi, non hanno le caratteristiche iniziali (c’è aggiunta di sale, di liquido di conservazione, ecc.) pertanto non si può basare l’alimentazione su questi prodotti; per l’emergenza non sono un problema (tanto se no i legumi in latta ho la pizza surgelata in congelatore);
  • molte diete sono di moda, hanno un buon marketing ma non hanno evidenze scientifiche; alcune obbligano all’acquisto di prodotti, altre non hanno validità scientifica (ad esempio la dieta del gruppo sanguineo). Non ha senso chiedere alle persone di fare da cavie su qualcosa che non ha evidenza scientifica;

Ricapitolando, per bambini e adulti:

  • a tavola bisogna mangiare un po’ di tutto, stando attenti soprattutto a non far MAI mancare i macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati); non dobbiamo fissarci su un singolo alimento ma sulla categoria: non è un problema se il bambino rifiuta solo la carne, il problema sussiste quando il bambino esclude tutta la categoria delle proteine;
  • variare la propria alimentazione, in particolare per i vegetali alternare verdure cotte e crude e avvicendare i 5 colori;
  • scegliere sempre cibi di stagione;
  • per qualsiasi dubbio rivolgersi al pediatra (o al medico di famiglia) che eventualmente indirizzerà verso uno specialista nel caso avverta un rischio o un problema.

PS. La Dottoressa Elena Piovanelli opera a Crema, vi consigliamo di consultare il suo sito e di iscrivervi alla sua interessantissima newsletter!!

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Pensacuoca e Fotomangio

Gli articoli di Pensacuoca e Fotomangio sono quelli scritti a quattro mani. La maggior parte dei nostri articoli nasce così, dopo lunghe trattative su tutto. Lui è preciso, ha un ottimo palato e la pazienza per settare correttamente la macchina fotografica. Lei è quella creativa ma scapestrata.

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