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Legumi: perché fanno bene, come si cuociono e qualche consiglio

Il 2016 è stato l’anno internazionale dei legumi (IYP), lo ha stabilito l’Assemblea Generale delle Nazioni Unite (A/RES/68/231). Siccome i nostri articoli hanno tempi di gestazione sempre più lunghi, il 2016 è passato ma ci sono ancora tantissimi buoni motivi per mangiare i legumi. Oggi ve ne elenchiamo alcuni e vi diamo qualche suggerimento di base per consumare al meglio questi importantissimi alimenti!

I legumi

Per legumi si intendono i semi commestibili delle piante che appartengono alla famiglia delle Leguminose. Appartengono a questa famiglia i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, le fave e la soia, le cicerchie, i lupini, le carrube, le arachidi e il fieno greco. Perché fanno bene?

  1. hanno un alto valore nutritivo: sono risorse energetiche ricche di proteine vegetali, amminoacidi ed altri elementi nutritivi essenziali. Per la presenza di fibre vanno bene sia per chi ha bisogno di cibo nutriente (bambini, ragazzi in crescita, donne in gravidanza) che per chi deve controllare il peso: apportano energia stabile senza appesantire e aiutano ad eliminare i nutrienti superflui;
  2. hanno importanti proprietà benefiche per la salute: sono raccomandati per prevenire malattie croniche e obesità;
  3. promuovono un’agricoltura sostenibile e contribuiscono alla riduzione del cambiamento climatico; le loro proprietà di fissaggio dell’azoto nel suolo migliorano la fertilità dei terreni e riducono le emissioni di CO2 nell’atmosfera;
  4. sono molto economici, anche nella fase di produzione (richiedono pochissima acqua, soprattutto paragonate ad altre fonti di proteine di origine animale)
  5. ne esistono moltissimi tipi e ancora più varietà (basti pensare ai fagioli: borlotti, cannellini, neri, azuki, mungo, ecc.). Questo ci permette di variare sempre il gusto e di introdurre anche nutrienti diversi, perché ogni legume ha proprietà diverse. Molte ricette sono intercambiabili: nella pasta e fagioli potete mettere i ceci, così come potete fare hummus non solo di ceci ma anche di lenticchie o di lupini.

Riassumendo, i legumi fanno bene a noi e fanno bene all’ambiente!

I legumi sono da sempre considerati un alimento povero, nel Medioevo e nei periodi di carestia il consumo di legumi ha garantito l’apporto proteico e permesso la sopravvivenza di ampie fasce di popolazione europea, tanto da guadagnarsi l’appellativo di “carne dei poveri”. Per contro, quando le condizioni economiche hanno consentito una maggiora disponibilità di carne, i legumi sono stati un po’ messi da parte e poco utilizzati sia in casa, sia nella ristorazione.

La piramide alimentare ne consiglia il consumo tre volte a settimana e questo è confermato anche dalla doppia piramide alimentare (quella che include la sostenibilità ambientale come variabile).

Fonte: https://it.wikipedia.org/wiki/File:Loma_Linda_University_Vegetarian_Food_Pyramid.jpg

 

Legumi e bon ton

Perché dopo aver mangiato legumi avvertiamo inopportuni movimenti intestinali? Nei legumi sono presenti “zuccheri che non vengono digeriti dal nostro organismo, perché privo degli enzimi necessari, e che arrivano fino all’intestino crasso, dove fermentano per la presenza della flora batterica” (Donatella Nicolò, Il libro dei legumi).

Come ovviare a questo problema?

  • preparandoli in modo corretto (tempi corretti di ammollo e cottura)
  • aggiungendo un pezzettino di alga kombu in cottura (vedi “alcuni consigli sempre utili”)
  • abituandoci gradualmente a mangiarli spesso: gli enzimi necessari si rafforzeranno e gli effetti nefasti tenderanno a diminuire fino a scomparire.

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Meglio con un carboidrato

L’abbinamento dei legumi con un cereale è ideale, perché si completano a vicenda. Lo spiega meravigliosamente Giulia Enders nel libro L’intestino felice: “I fagioli non contengono metionina, ma in compenso un’enorme quantità di lisina: una tortilla di grano con crema di fagioli e ripieno gustoso procura tutti gli amminoacidi necessari alla produzione di proteine. Anche chi mangia solo uova e formaggio può avere un apporto proteico incompleto. In molti paesi le persone consumano intuitivamente pasti in cui gli alimenti si integrano a vicenda: riso e fagioli, pasta e formaggio, pane turco e humus o pane tostato con burro di arachidi. In teoria, non è obbligatorio combinare i cibi all’interno di un pasto, basta farlo nel corso di una giornata (spesso le combinazioni ci suggeriscono un menu, quando non sappiamo che cosa cucinare). Ci sono anche piante che contengono tutti gli importanti amminoacidi in quantità sufficiente: la soia e la quinoa, ma anche l’amaranto, le alghe di spirulina, il fagopiro e i semi di chia. Il tofu merita dunque la fama di sostituto della carne, anche se purtroppo sempre più persone risultano allergiche a questo alimento”.

In Italia abbiamo tantissimi esempi di questo abbinamento vincente: risi e bisi, pasta e fagioli, zuppe di cereali e legumi, pasta e ceci, focaccia e cecina, e tanti altri piatti, da nord a sud. L’abbinamento funziona meglio se il cereale è integrale.

orecchiette con ceci cozze pomodorini primi piatti puglia

Alcuni consigli sempre utili:

  • ricordatevi di mettere i legumi in ammollo il giorno prima, in alternativa utilizzate le lenticchie!
  • i legumi vanno cotti bene: quando li mangiamo devono essere morbidi, proprio perché così sono più digeribili. Con un ammollo e cottura sufficientemente lunghi, i nutrienti vengono rilasciati al meglio; in caso contrario il nostro intestino potrebbe far fatica ad assimilare alcune sostanze, e si può provocare la formazione di gas;
  • l’alloro e – ancora meglio – l’alga kombu (7-8 cm ogni 250 g), aiuta ad aumentare la digeribilità dei legumi e a ridurre il gonfiore di stomaco, basta metteterli nell’acqua in cui cuocete i legumi;
  • i legumi freschi hanno un miglior gusto e cucineranno meglio: assorbono il calore in maniera più uniforme e sono più umidi. Quando sono di stagione potete surgelarli, in mancanza meglio quelli secchi a quelli in scatola (e se proprio meglio quelli in vetro a quelli in latta);
  • se proprio non avete tempo e volete ricorrere ai legumi già pronti ricordatevi che non reggono cotture lente; non hanno la stessa texture dei legumi secchi ammollati e cotti; le varietà più resistenti sono i ceci, i fagioli neri e i piselli con l’occhio nero; svuotate sempre e sciacquate i legumi pronti prima dell’uso e regolate la quantità di sale nella vostra ricetta (di solito sono già salati e anche tanto);
  • acquistate i legumi in un negozio che abbia frequente ricambio. Se guardando i legumi sembrano avvizziti, probabilmente sono vecchi; acquistate solo ciò che consumerete nel giro di sei mesi;
  • prima dell’acquisto verificate che i legumi secchi non presentino forellini o fratture: potrebbero indicare la presenza di parassiti, capaci di annidarsi anche nei sacchetti sigillati;
  • conservate i legumi in vasi a bocca larga con coperchio a chiusura ermetica; annotatevi sopra la data di acquisto e, per scoraggiare i parassiti, inserite qualche foglia di alloro o un peperoncino secco nel contenitore;
  • in generale, una mirepoix di cipolle, aglio, sedano e carote aggiunge sempre sapore ai legumi e al loro liquido di cottura, così come le erbe aromatiche (soprattutto timo, rosmarino e alloro). La salvia si abbina molto bene ai cannellini, il cumino con ceci e lenticchie e il coriandolo con i fagioli neri. Il sapore dei legumi si sposa molto bene anche con il maiale (bacon, pancetta, prosciutto) anche se non è il massimo dal punto di vista nutrizionale;
  • evitate di assumere the o caffè a fine pasto dopo aver mangiato legumi perché sfavoriscono l’assorbimento dei nutrienti.

Come si cuociono i legumi

Risciacquate i legumi con acqua fredda poi immergeteli in acqua per reidratarli e accellerare il loro processo di cottura. Solo lenticchie, piselli spezzati e fagioli neri cucinano bene anche senza ammollo.

Martha Stewart propone due tipi di ammollo per i legumi:

AMMOLLO LENTO: mettete i legumi in una ciotola grande, considerate che possono arrivare al raddoppio del volume. Aggiungete abbondante acqua (circa tre volte il loro peso in acqua) e conservate in frigorifero per almeno 8 ore (ma non più di 24 ore). Scolate e sciacquate prima di procedere con la vostra ricetta.

AMMOLLO VELOCE: mettete i legumi in una casseruola, coprite con acqua fredda e portate ad un forte bollore. Spegnete il fuoco e lasciate a bagno i legumi, coperti, per un’ora. Scolate e sciacquate prima di procedere con la vostra ricetta.

In ogni caso non utilizzate l’acqua in cui sono stati immersi i fagioli (contiene gli zuccheri oligosaccaridi-indigeribili che provocano flatulenze, dilavati dai chicchi) o i legumi in generale.

Eliminate i legumi che galleggiano sulla superficie dell’acqua; se galleggia un gran numero probabilmente sono vecchi e non cucineranno bene.

COTTURA DEI LEGUMI SECCHI

I legumi si cucinano a bollore, che sia sui fornelli o sulla stufa o in forno. Non esiste una tabella con i tempi di cottura precisi per i legumi essiccati, dipende molto da quanto tempo sono stati essiccati. Utilizzando la pentola a pressione i tempi si riducono notevolmente.

Mettete i legumi in una pentola con acqua fredda e portate a bollore. Una volta raggiunta l’ebollizione, riducete il fuoco e lasciateli sobbollire. Cuocete i legumi finché diventano teneri, può richiedere dai 30 minuti alle 3 ore. Ogni tanto controllate che l’acqua sia ancora sufficiente e nel caso aggiungete acqua calda; se aggiungete acqua fredda allungate i tempi di cottura. Non mescolateli troppo mentre cuociono perché potrebbero disfarsi.

I legumi sono pronti quando, premendone uno tra due dita, si schiaccia facilmente. Inoltre la consistenza deve essere cremosa, non granulosa. Il grado di cottura dipende dalla ricetta es. fagioli in insalata devono essere più indietro di cottura dei fagioli da mettere nella zuppa.

Quando i fagioli sono pronti, spegnete il fuoco e lasciateli raffreddare nel loro liquido per evitare che si secchino (state però attenti che non passino la cottura; non fatelo se usate pentole di terracotta). Ciò consente anche ai sapori del liquido di cottura di infondere ulteriormente i fagioli.

È opinione diffusa che aggiungendo il sale troppo presto, indurisca le bucce e richieda molto più tempo di cottura; in realtà Martha Stewart afferma che la salatura dei legumi all’inizio conferisce più sapore con nessuna differenza notevole su consistenza e tempo di cottura. Io comunque continuo a salarli alla fine :P

Nei prossimi articoli vedremo insieme un legume alla volta e scopriremo tante interessanti ricette: ne riscopriremo alcune della tradizione italiana, ne prenderemo altre in prestito da cucine straniere, altre ancora saranno di nuova concezione, perché con i legumi ci si può davvero sbizzarrire!

Fonti

  • Opuscolo a cura dell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura, che vi invitiamo a scaricare (http://www.fao.org/3/b-bb029o.pdf)
  • Grandi libri degli ingredienti – I legumi
  • Il Cucchiaio d’Argento
  • Martha Stewart – Scuola di cucina
  • Donatella Nicolò, Il libro dei legumi, Ponte alle Grazie, 2012
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Pensacuoca e Fotomangio

Gli articoli di Pensacuoca e Fotomangio sono quelli scritti a quattro mani. La maggior parte dei nostri articoli nasce così, dopo lunghe trattative su tutto. Lui è preciso, ha un ottimo palato e la pazienza per settare correttamente la macchina fotografica. Lei è quella creativa ma scapestrata.

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