gli ingredienti

Riscopriamo i legumi: ricette con le lenticchie

Quando all’ultimo minuto mi coglie la voglia salutistica di un piatto di legumi, mi butto sempre sulle lenticchie, che non necessitano di tempo di ammollo e hanno un tempo di cottura abbastanza rapido. Peccato che gli istinti salutistici siano spesso messi a dura prova dal fatto che nel soffritto della zuppa di lenticchie ci stia benissimo la pancetta, ma questi sono miei dissidi interiori che hanno poco a che vedere con i propositi di questo articolo :)

lenticchie di Ventotene lenticchia
Lenticchie di Ventotene

La lenticchia è un alimento povero ma simbolo di prosperità e preziosa per la nostra alimentazione per il suo apporto di proteine e minerali.

A seconda delle fonti, il consumo documentato di lenticchie per l’alimentazione umana si attesta tra il 3.000 e il 5.500 a.C. Originaria dell’odierna Siria, si diffuse rapidamente in tutto il mediterraneo, diventando il cibo di base delle popolazioni più povere.

Le lenticchie ricorrono spesso in documenti antichi che ne indicano il commercio da parte degli Egizi in tutto il mediterraneo, Grecia e Penisola Italica comprese. Le lenticchie sembra siano state coinvolte anche nel trasporto dell’obelisco egizio oggi al centro di Piazza San Pietro a Roma: l’Imperatore Caligola lo avrebbe fatto viaggiare in una nave, protetto da un carico di lenticchie.

Amate da Greci e Romani, nemmeno la Bibbia manca di nominarle: la Genesi (XXV, 27-34) racconta di come il figlio di Isacco, Esaù, cacciatore, vendette la primogenitura al gemello Giacobbe, agricoltore, per un piatto di minestra di lenticchie. Il racconto biblico racchiude in sé diversi significati: metafora sull’affermazione dell’agricoltura sulle altre forme di economia e, forse, anche da qui trae origine il mito della lenticchia portatrice di prosperità poiché Giacobbe si garantì il futuro in cambio di un piatto di questi piccoli legumi.

Quello che consumiamo sono i semi di una piccola pianta rampicante. Di forma tondeggiante e appiattita, variano per dimensione e colore dal giallo verdastro al rosso, al bruno, fino al nero.

Le lenticchie sono ricche di carboidrati (53%), proteine (25%) e grassi vegetali insaturi (2%), fosforo, ferro e vitamine del gruppo B. Sono ricche anche in fibre e del tutto prive di colesterolo. Cento grammi di lenticchie secche apportano 325 Kcal.

Popolari delle cucine del Medioriente, Indiana e Mediterranea, le lenticchie marroni sono perfette per le insalate mentre quelle gialle e rosse, che non mantengono la forma, sono comunemente utilizzate per zuppe e creme. Il sapore delle lenticchie varia a seconda delle dimensioni e del colore, ma generalmente le più gustose e tenere sono quelle a seme piccolo.

Storicamente in Italia la coltivazione è diffusa in piccole località in prossimità di altipiani, dove le condizioni climatiche ne favoriscono le qualità organolettiche di pregio:

  • le lenticchie umbre di Castelluccio di Norcia e di Colfiorito (PG); in particolare, la prima è una delle più pregiate per sapore e tenerezza. Molto piccola, tigrata, la pellicina sottile che la avvolge si disfa in cottura. Nel 1997 ha ottenuto il riconoscimento Igp.
  • le lenticchie laziali di Leonessa (provincia di Rieti)
  • la lenticchia verde di Altamura, più grande della comune lenticchia marrone, adatta per la preparazione di contorni;
  • A Ventotene si producono lenticchie da metà Ottocento. Inserita tra i prodotti agroalimentari tipici del Lazio, la lenticchia di Ventotene è resistente, di piccole dimensioni (da 1 a 2,5 mm) e colore marrone chiaro con leggere venature rosate. Particolarmente adatte per la preparazione di zuppe, perché tendono a non sfaldarsi;
  • la lenticchia di Ustica – presidio slow food, piccola, tenera e molto saporita ma poco diffusa in commercio;
  • antica lenticchia di Onano Lazio – presidio slow food: buccia quasi inesistente, pasta vellutata, fine e cremosa, gusto dolce e delicato. La coltivazione di questa lenticchia è stata praticamente abbandonata alla fine degli anni Sessanta e si sta riaffermando solo di recente;
  • lenticchia di Santo Stefano di Sessanio – Abruzzo: molto saporita, minuscola, cresce oltre i mille metri nei territori del Parco Nazionale del Gran Sasso. Attenzione perché prolifera un mercato di finte lenticchie di Santo Stefano.

Anche la Francia è territorio particolarmente vocato alla coltivazione della lenticchia:

  • le lenticchie verdi di Le Puy, caratteristiche della regione di Alvernia in Francia, sono tra le varietà migliori al mondo e caratterizzate da poco amido e un rivestimento molto sottile. Queste due caratteristiche derivano dalla maturazione accelerata e permettono una cottura rapida;
  • la lenticchia bionda di Saint-Flour è un presidio slow food che tutela questo legume che cuoce in fretta e assorbe magnificamente i condimenti, grazie alla pelle molto sottile.

Sul sito del Calendario del Cibo Italiano oggi troverete tantissime ricette con le lenticchie, con le più importanti varietà italiane.

calendario del cibo italiano mtchallenge

Consigli per gli acquisti

Non troverete lenticchie fresche in commercio ma potrete scegliere tra acquistarle secche o già lessate e conservate in barattoli di vetro o latta. Meglio acquistarle secche che già cotte, anche perché hanno un tempo di preparazione veloce.

Prima di acquistare le lenticchie secche verificate che non presentino fratture o forellini (che potrebbero indicare la presenza di parassiti) e che non siano troppo vecchie (più di un anno).

Preferite quelle di piccole dimensioni: sono generalmente più saporite.

Preparazione delle lenticchie

Dosi: calcolate circa 75-80 grammi a persona

Le lenticchie rosse, che sono quelle decorticate, possono evitare la fase di ammollo. Per le altre lenticchie non è necessario ma comunque consigliato, per migliorarne la digeribilità e aumentarne la disponibilità dei nutrienti.

  • tempo di ammollo consigliato: 2 ore (non esagerate altrimenti richiano di germogliare)

Se le lenticchie sono molto vecchie hanno bisogno di essere ammollate (e anche il tempo di cottura sarà più lungo), a discapito del sapore.

Con o senza ammollo, prima di cucinarle lavatele accuratamente e controllate con attenzione che non vi siano sassolini nascosti fra i semi. Dopo averle sgocciolate dall’eventuale ammollo, potete lessarle o cuocerle in umido. Non cuocetele in una pentola di alluminio perché potrebbe diventare nera.

  • tempi di cottura: dai 20-60 minuti a seconda delle dimensioni e dell’eventuale ammollo

Le lenticchie tendono a superare facilmente il loro punto ideale di cottura, quindi tenetele controllate.

Le nostre ricette con le lenticchie

Immancabili nei menù delle feste natalizie, dove accompagnano zampone e cotechino, le lenticchie sono buone tutto l’anno. Noi le utilizziamo per preparare zuppe, da sole o insieme ad altri legumi, lessate e condite in insalata, ridotte in purea o come sugo per la pasta.

Per “un piatto di lenticchie” del Calendario del Cibo Italiano oggi vi riproponiamo le ricetta delle Polpette di lenticchie di Ventotene. Storicamente in Italia la coltivazione di questo legume è diffusa in piccole località in prossimità di altipiani, dove le condizioni climatiche ne favoriscono le qualità organolettiche di pregio. A Ventotene si producono lenticchie da metà Ottocento. Inserita tra i prodotti agroalimentari tipici del Lazio, la lenticchia di Ventotene, assieme a quella di Castelluccio, è tra le varietà più pregiate: resistenti, di piccole dimensioni (da 1 a 2,5 mm) e colore marrone chiaro con leggere venature rosate, sono particolarmente adatte per le zuppe, perché tendono a non sfaldarsi.

Polpette di lenticchie di Ventotene

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lenticchie di Ventotene lenticchia

Ingredienti:

  • 250 g di lenticchie
  • 1 patata di medie dimensioni
  • 1 uovo
  • farina di mais fumetto e/o fioretto q.b.
  • timo essiccato q.b.
  • sale e pepe
  • olio extravergine di oliva

Per il sughetto:

  • 50 g pancetta tagliata in un’unica fetta alta
  • mezza cipolla
  • mezzo gambo di sedano
  • mezza carota
  • 1 spicchio di aglio
  • 500 g di passata di pomodoro
  • 1 rametto di rosmarino
  • sale e pepe

Lessate le patate e cuocete le lenticchie in acqua bollente salata fino a quando risulteranno morbide (circa 30 minuti). Scolatele bene e lasciatele raffreddare.

lenticchie di Ventotene lenticchia

Mescolate insieme lenticchie, patata schiacciata, uovo e timo. Aggiungete la farina di mais fioretto fino ad avere un impasto modellabile e sodo; aggiungere un pizzico di sale e uno di pepe. Lasciate riposare il composto in frigorifero almeno 30 minuti poi iniziate a formare le polpette e passatele nella farina di mais fumetto.

Tagliate la pancetta a cubetti e rosolatela in una padella ben calda. Sminuzzate carota, cipolla e sedano e aggiungeteli alla pancetta; abbassate la fiamma e rosolate qualche minuto. Per una versione vegetariana del piatto, rosolate le verdure in 3 cucchiai di olio extravergine di oliva.

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Aggiungete rosmarino e aglio (attenzione a non bruciarlo!) e, dopo qualche minuto eliminate l’aglio e aggiungete il pomodoro. Lasciate cuocere circa 10 minuti, o fino a raggiungere la consistenza desiderata, e aggiustate di sale e pepe.

In una padella antiaderente rosolate le polpette fino a doratura e passatele nella carta da cucina. Disponetele poi in una terrina che userete anche per il servizio e versatevi sopra il sugo. Non mescolatele troppo o si romperanno.

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Pensacuoca e Fotomangio

Gli articoli di Pensacuoca e Fotomangio sono quelli scritti a quattro mani. La maggior parte dei nostri articoli nasce così, dopo lunghe trattative su tutto. Lui è preciso, ha un ottimo palato e la pazienza per settare correttamente la macchina fotografica. Lei è quella creativa ma scapestrata.

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